양이든 질이든 - 수면은 가장 빈번하게 논의되는 건강주제 중 하나입니다. "어제 거의 못자서 너무 피곤해"라고 주위 사람들에게 얘기해 본 경험이 누구나 있을 것입니다. 조사에 다르면 미국 성인 3분의 1 이상이 지속적인 숙면을 취하지 못하며 수백만 명의 사람들이 잠드는 데, 그리고 수면을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다고 합니다.
코로나는 수면상황을 더 악화시킨 것으로 보입니다. 심지어 이전에 문제없이 잘 자던 사람들에게까지 말입니다. 많은 사람들이 재택근무를 하게 되면서 낮동안 개인적으로 사용할 시간이 늘어났지만 동시에 이메일, 문자, 때로 예측할 수 없는 시간에도 발생하는 줌미팅 등으로 하루 24시간, 일주일 내내 일하게 되었습니다. 아이들을 맡기거나 낮동안 온라인 과제를 도와줄 여건이 되지 않는 부모들은 늦은 밤이나 아침 일찍 방해가 없는 시간에 일을 해야했고, 교대근무자처럼 불규칙한 수면 스케줄을 가지게 되었습니다. 어떤 사람들은 스트레스 받으면서 일을 계속할 가치가 있는지, 어떻게 일을 조정해야 하는지 생각하느라 잠에 들지 못했습니다. 그리고 코로나로 사랑하는 이를 떠나보낸 많은 사람들이 회복에 충분할만큼 잠을 자지 못해 오랫동안 어려움을 겪었습니다. 2019년의 연구에 따르면 슬픔에 빠져 잠을 제대로 자지 못하는 배우자들은 만성적이고 신체 전반에 걸친 높은 염증 수준을 보였으며 이것은 심장병과 암에 대한 민감성을 증가시킬 위험이 있습니다.
수면부족에 따른 정신적 신체적 문제
수면이 부족한 사람들의 주된 호소는 지속적인 피로감일 것입니다. 하지만 많은 증거들이 그 이면에 있는 광범위한 신체적 정신적 건강문제를 보여주고 있습니다. 수면부족은 심장병, 고혈압, 뇌졸등과 제2형 당뇨병의 발생 위험을 증가시킵니다. 또한 사고를 흐리게 하고 에너지를 고갈시키며 짜증을 증가시키고 성욕구를 약화시킵니다.
잠을 잘 자는 편이지만 권장수면시간인 7~8시간에 못미치는 사람들조차 자기가 생각하는만큼 적게 자면서 의학적으로 잘 해나가지 못할 것입니다. 예를 들어, 주요 연구들이 만성적으로 잠이 부족한 중년들이 노년기에 치매를 일으킬 위험이 높음을 보여줍니다. 2021년 봄 네이처 커뮤니케이션 저널에 실린 연구는 약 25년 동안 8000명에 달하는 영국의 50대를 추적했습니다. 그 결과 하루 평균 7시간 잠을 자는 사람들에 비해 6시간 또는 그보다 적게 잠을 자는 실험 참가자들이 30년 후에 치매진단을 받을 확률이 30% 더 높았습니다.
최적 수면 시간
그러나 7시간 이상 잠을 자는 사람들이 수면과 관련된 건강 문제에서 근본적으로 비켜있는 것은 아닙니다. 최적의 건강을 위해서는 6시간에서 8시간까지 수면을 취하는 것이 필요해 보입니다. 캘리포니아 대학과 미국 암 협회가 실시한 30~102세 사이의 성인 백만 명 이상을 대상으로 한 6년 간의 연구에서 8시간 이상 또는 4시간 이하로 잔 사람들 사이에서 가장 높은 사망률을 보이며 U자 모양의 곡선으로 나타났습니다.
10년 동안 71617명의 여성들을 추적한 간호사 건강 연구에서는 8시간 수면한 사람들의 심장병 진행 위험이 가장 낮았습니다. 그러나 최대 24년까지 84794명의 간호사를 추적한 또다른 연구에서는, 9시간 이상 잠을 잔 사람들이 평균 6시간 또는 그 이하로 잔 사람들에 비해 파킨슨병 진행 확률이 2배였습니다.
여전히 비전문가와 전문가 모두 과도한 수면보다 너무 적게 자는 것을 타당성을 들어 염려합니다. 잠이 부족한 사람들은 더 사고를 많이 당하고 연극이나 콘서트, 그리고 더 심각한 것은 - 운전하는 중에도 잠이 듭니다. 졸음운전은 음주운전만큼이나 반응속도를 늦춥니다. 미국 고속도로교통안전국에 다르면 졸음운전이 미국에서 매년 100,000건의 자동차 사고와 1,550명의 교통사고 사망자를 발생시킵니다. 스바루, 아우디, 메르세덴츠, 볼보를 포함한 자동차 회사들은
여전히 비전문가와 전문가 모두 과도한 수면보다 너무 적게 자는 것을 합당한 이유를 들어 염려한다. 잠이 부족한 사람들이 더 사고를 많이 당하고 연극이나 콘서트, 그리고 더 심각하게도 운전하는 중에 잠이 든다.
졸음운전은 음주운전만큼이나 반응속도를 늦춘다. 미국 고속도로교통안전국에 따르면 졸음운전이 미국에서 매년 100,000건의 자동차 사고와 1,550명의 교통사고 사망자를 발생시킨다. 스바루, 아우디, 메르세덴츠, 볼보를 포함한 자동차회사들은 차선 이탈과 같은 자동차의 움직임을 모니터하고 졸린 운전자에게 휴식을 경보하는 졸음감지시스템을 제공하고 있습니다. 1979년 스리마일섬 원전사고, 1986년 체르노빌 원전사고, 1989년 알래스카의 엑손 발데즈 석유유출 등 최근 수십년 동안 수면부족은 일부 가장 큰 환경적 재앙의 요인이었습니다.
수면과 식이
여러 연구들이 잠을 적게 자는 사람들이 잠들었을 때보다 깨어있을 때 더 많은 칼로리를 사용함에도 불구하고 긴 시간 수면을 취하는 사람들보다 체중이 많이 나가는 경향이 있음을 보여줍니다.
아이오와 시골 노동자 990명에 대한 연구는 주중에 더 잠을 적게 잘수록 체질량 지수가 상승하는 경향이 있음을 밝혔습니다. 8~17세 사이의 어린이 240명에 대한 한 캐나다 연구에서는 주중의 수면부족을 주말에 보충하려고 노력하는 것이 도움이 되지 않는다는 것을 보여주었습니다. 수면시간 변동은 식욕조절 호르몬이 배고프지 않을 때, 그리고 배가 부른 후에도 먹게 하는 방식으로 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 위스콘신 수면 코호트 연구는 잠이 부족한 사람들이 식욕억제호르몬 렙틴 수준이 낮으며 더 먹도록 신호하는 호르몬인 그렐린 수치는 더 높다는 것을 발견했습니다. 이에 더해, 부족한 잠을 주말에 보충하려고 시도하는 것이 배고프지 않을 대 먹거나 음식에 시각적 또는 후각적으로 지나치게 끌리는 것 뿐 아니라 피로에 대한 반응으로 음식을 먹는 것과 관련이 있었습니다. 대부분의 사람들이 자야 할 시간을 지나 깨어있을 때 특히 영양가가 의심스러운 간식을 더 먹으려고 합니다.
숙면 조성하기
전문가들이 제시하는 몇 가지 숙면을 돕는 방법
- 자기 전에 많이 먹지 않고 늦은 오후와 저녁에 모든 종류의 카페인 피하기
- 수면위생(잠에 잘 들기 위해 지켜야 할 생활습관) 연습하기 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기
- 긴장을 푸는데 알코올을 사용하지 말고 따뜻한 목욕이나 명상하기
- 수면을 방해하는 빛을 내뿜는 컴퓨터나 태블릿이 아니면 자기 전 독서는 좋다
- 빛 가리개나 커튼, 안대를 사용하거나 귀마개나 백색소음장치 사용하여 빛이나 소음의 방해 차단하기
- 인지행동치료로 밤에 잠들지 못하게 하는 근원적인 생각이나 행동 다루기
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